Mindfulness – tai sąmoningo dėmesio valdymo praktika, kai dėmesys sutelkiamas į „čia ir dabar“ patirtį. Apie ją vis dažniau kalba net ir gydytojai, nes tyrimai rodo, kad reguliariai atliekama, ši praktika gali padėti sumažinti vis daugiau žmonių kankinantį nerimą ir stresą. O svarbiausia – pradėti pakanka vos kelių minučių per dieną.
Kas yra mindfulness?
Kas yra mindfulness? Lietuviškai šis terminas dažniausiai verčiamas kaip dėmesingas įsisąmoninimas. Tai sąmoningas dėmesio nukreipimas į dabartinį momentą, stebint mintis, jausmus ir kūno pojūčius be skubaus vertinimo.
Šios praktikos šaknys siekia budizmo meditacijos tradicijas, tačiau šiuolaikinę, sekuliarią jos formą išplėtojo mokslininkas Jon Kabat-Zinn. 1979 metais Masačusetso universiteto medicinos mokykloje jis sukūrė stresui mažinti skirtą programą programą MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
Visgi svarbu nepainioti dėmesingo įsisąmoninimo su atsipalaidavimu. Tikslas nėra „išjungti“ mintis, o išmokti jas pastebėti kaip praeinančius reiškinius. Būtent toks santykio su patirtimi pokytis ir laikomas šios praktikos esme.
Kasdienybėje tai reiškia gebėjimą pastebėti, kai mintys nuklysta į praeitį ar ateitį, ir švelniai sugrąžinti dėmesį į dabartį. Daugelį pradedančiųjų nustebina tai, kad mindfulness yra lavinamas įgūdis, o ne įgimta savybė.
Mindfulness nauda: ką sako mokslas?
Apie mindfulness naudą kalbama daug, todėl verta pažvelgti į tai, ką rodo moksliniai tyrimai.
Plačiai cituojamoje 2014 m. Johns Hopkins universiteto tyrėjų grupės (vad. Madhav Goyal) apžvalgoje nustatyta, kad dėmesingumu pagrįstos programos mažina nerimo ir depresijos simptomus, taip pat ir skausmą.
Apibendrinant, dažniausiai minima nauda apima:
- mažesnį stresą ir nerimą kasdienėse situacijose;
- fizinį kūno atsipalaidavimą;
- geresnę dėmesio koncentraciją;
- ramesnes emocines reakcijas į sunkumus;
- kai kuriais atvejais – geresnę miego kokybę.
Manoma, kad nauda kyla ne tik iš pačios technikos, bet ir iš pasikeitusio santykio su mintimis. Anksti pastebėjus įtampą, į ją galima reaguoti ramiau, dar prieš jai peraugant į stipresnį stresą.
Mindfulness pratimai pradedantiesiems
Geriausia pradėti nuo paprastų ir trumpų pratimų. Štai keturi mindfulness pratimai, kuriuos lengva išbandyti net ir labai užimtu dienos metu – jiems nereikia nei specialios įrangos, nei daug vietos.
Kvėpavimo stebėjimas (5 min. pratimas)
Atsisėskite patogiai ir nukreipkite dėmesį į kvėpavimą. Stebėkite, kaip įkvepiate pro nosį ir iškvepiate. Nieko nekeiskite – tiesiog sekite kvėpavimo ritmą. Kai pastebėsite, kad mintys nuklydo, švelniai grąžinkite dėmesį prie kvėpavimo. Pradžiai visiškai pakanka penkių minučių.
Kūno skenavimas (body scan)
Atsigulkite arba patogiai atsisėskite. Lėtai perkelkite dėmesį per kūną nuo pėdų iki galvos, kiekvienoje vietoje stabtelėdami po kelias sekundes. Pastebėkite įtampą, šilumą ar spaudimą, tačiau neieškokite „teisingų“ pojūčių. Šis pratimas padeda geriau atpažinti kūno signalus, kurių dažnai nepastebime.
Sąmoningas valgymas
Pasirinkite vieną kąsnį ir suvalgykite jį be telefono ar televizoriaus. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į maisto spalvą ir kvapą, tada lėtai kramtykite ir pajuskite skonį. Toks sąmoningas valgymas padeda geriau pajusti sotumą ir labiau mėgautis maistu.
Sąmoningas ėjimas (Mindful Walking)
Eikite šiek tiek lėčiau nei įprasta ir sutelkite dėmesį į žingsnius. Pajuskite, kaip pėda pakyla, juda ir vėl paliečia žemę. Atkreipkite dėmesį į orą, garsus bei kūno judesius. Kai mintys nuklysta, tiesiog sugrąžinkite dėmesį į ėjimo pojūtį.
Nebūtina iš karto išbandyti visų keturių pratimų. Dažnai naudingiau pasirinkti vieną, labiausiai patinkantį, ir kelias dienas jį kartoti, kol jis taps natūraliu įpročiu.
Mindfulness darbe: kaip integruoti į kasdienę veiklą?
Dėmesingumą galima taikyti net neišeinant iš darbo vietos. Streso valdymas su mindfulness padeda sumažinti įtampą, o reguliarus šios praktikos taikymas prisideda ir prie perdegimo prevencijos. Net kelios sąmoningos minutės per dieną gali pastebimai pakeisti tai, kaip jaučiamės darbo dienos pabaigoje.
Štai keli paprasti būdai, kuriuos verta išbandyti:
- prieš svarbų susirinkimą skirkite minutę keliems sąmoningiems įkvėpimams;
- darykite trumpą pertrauką nuo ekrano maždaug kas valandą;
- valgydami pietus atsitraukite nuo kompiuterio;
- pastebėję įtampą, atkreipkite dėmesį į kvėpavimą ir pečių padėtį.
Tokie maži įpročiai palaipsniui tampa natūralia dienos dalimi ir padeda išlaikyti aiškesnį mąstymą bei sumažinti stresą darbe. Pavyzdžiui, prieš atsakydami į įtemptą laišką galite trumpam stabtelėti ir kelis kartus įkvėpti, kad sureaguotumėte ramiau.
Mindfulness vs meditacija: ar tai tas pats?
Šios dvi sąvokos dažnai painiojamos, tačiau jos nėra tapačios. Meditacija yra formali praktika, kai skiriate laiko atsisėsti ir sąmoningai sutelkti dėmesį. Mindfulness yra platesnė sąvoka – tai gebėjimas būti sąmoningai dabartyje bet kurią dienos akimirką, nesvarbu, ar plaunate indus, ar einate į darbą.
Trumpa lentelė padės greitai pamatyti pagrindinį skirtumą:
| Mindfulness (dėmesingumas) | Meditacija |
| Platesnis kasdienis įprotis | Formali, atskira praktika |
| Galima taikyti bet kada per dieną | Skiriamas konkretus laikas |
| Tikslas būti sąmoningai dabartyje | Tikslas treniruoti dėmesį tam tikru metu |
Paprastai tariant, meditacija gali būti vienas iš būdų ugdyti dėmesingumą, tačiau pats dėmesingumas neapsiriboja vien sėdėjimu užmerktomis akimis. Todėl net jei neturite laiko užsiimti meditacija, sąmoningumą galite lavinti ir paprastose kasdienėse veiklose.
Kaip pradėti mindfulness praktiką?
Pradėti lengviau, nei gali atrodyti. Svarbiausia yra ne trukmė, o reguliarumas, todėl geriau kasdien skirti penkias minutes kasdien nei kartą per savaitę visą valandą. Tam nereikia nei specialios vietos, nei pasiruošimo.
Štai paprastas planas pradedančiajam:
- skirkite 5 minutes per dieną tuo pačiu metu;
- pradėkite nuo vieno pratimo, pavyzdžiui, kvėpavimo stebėjimo;
- nesijaudinkite, jei mintys nuklysta – tai visiškai normalu;
- jei norisi, pasitelkite programėles „Headspace“ arba „Calm“;
- pamažu ilginkite praktiką, kai jausitės tvirčiau.
Tokiu būdu dėmesingumas pamažu tampa natūralia dienos dalimi. Ir net jei diena įtempta, viena minutė sąmoningo kvėpavimo jau duoda daugiau nei visiškas nieko nedarymas.
Norite išmokti mindfulness organizacijos lygmeniu?
Mindfulness kursai skirti ne tik teorijai, bet ir praktikai – jų metu galėsite iš karto išbandyti metodus, kuriuos taikysite kasdienėje darbo aplinkoje. Dėl praktinio pobūdžio įgūdžiai pradės formuotis jau mokymų metu.
Mokymų trukmė – 8–16 akademinių valandų, priklausomai nuo pasirinkto formato ir jūsų organizacijos poreikių. Mokymai vyksta lietuvių arba anglų kalbomis, o baigę programą gausite skaitmeninį sertifikatą. Grupės dydis – iki 12 dalyvių, kad galėtumėte gauti individualų dėmesį ir aktyviai įsitraukti.
Nauda organizacijai:
- galėsite aktyviai praktikuoti, todėl įgūdžius lengvai pritaikysite darbe iš karto po mokymų;
- išmoksite metodus, kurie padės valdyti stresą, įtampą ir sudėtingas situacijas, įskaitant konfliktus;
- sustiprinsite komandos tarpusavio supratimą ir bendravimo kokybę;
- pagerinsite bendrą darbo atmosferą, kursite daugiau ramybės ir aiškumo organizacijoje;
- sumažinsite perdegimo riziką ir lengviau išlaikysite talentingus darbuotojus.
Apibendrinimas
Dėmesingas įsisąmoninimas, arba mindfulness, nėra stebuklingas sprendimas, tačiau tai gerai ištirtas būdas trumpam sustabdyti „automatinį režimą“ ir aiškiau pamatyti savo patirtį. Tai įgūdis, kuris stiprėja ne per vieną dieną, o palaipsniui, per reguliarią praktiką.
Tad jei dar svarstote, ar verta pradėti, paprasčiausias žingsnis – išbandyti vieną trumpą pratimą jau šiandien.
D.U.K.
Kiek laiko užtrunka, kol mindfulness duoda rezultatus?
Daugelis žmonių mažesnę įtampą pastebi jau po kelių savaičių reguliarios praktikos. Vis dėlto tai labai individualu, todėl svarbiausia – kantrybė ir nuoseklumas.
Ar mindfulness pratimai tinka visiems?
Daugumai žmonių mindfulness pratimai yra saugūs, tačiau kai kuriems jie gali nepadėti arba net sustiprinti nerimo pojūtį. Tokiu atveju verta pasitarti su specialistu.
Ar mindfulness yra tas pats kas meditacija?
Ne. Meditacija yra formali praktika, o mindfulness – platesnis sąmoningo buvimo dabartyje įgūdis, kurį galima taikyti visos dienos metu.
Mindfulness – kas tai paprastais žodžiais?
Tai sąmoningas dėmesio nukreipimas į dabartinį momentą be vertinimo. Paprastai tariant, tai buvimas „čia ir dabar“, kurį galima praktikuoti bet kur ir bet kada.
Ar mindfulness padeda valdyti stresą?
Taip, tyrimai rodo, kad mindfulness gali padėti mažinti stresą ir nerimą. Tačiau tai labiau įgūdis nei greitas sprendimas.
Kaip dažnai reikėtų praktikuoti mindfulness?
Geriausia kasdien po kelias minutes. Reguliarumas yra svarbesnis nei ilgos, bet retos praktikos.
