Prokrastinacija: kas tai ir kaip ją įveikti?

Prokrastinacija dažnai painiojama su tingėjimu, tačiau iš tiesų tai kur kas sudėtingesnis psichologinis reiškinys. Atidėlioti yra tekę beveik kiekvienam, tačiau maždaug penktadaliui suaugusiųjų tai tampa nuolatiniu ir problemas keliančiu įpročiu. Ši tema tokia aktuali, jog netrukus aptarsime, kodėl taip nutinka ir kokie praktiniai būdai gali padėti įveikti atidėliojimą. 

Prokrastinacija – kas tai?

Trumpai tariant, prokrastinacija – tai polinkis atidėti svarbias užduotis ir vietoj jų rinktis mažiau reikšmingą veiklą. P. Steel savo metaanalitinėje ir teorinėje apžvalgoje (2007) prokrastinaciją apibūdina kaip savanorišką planuoto veiksmo atidėjimą, nors žmogus suvokia, kad dėl šio delsimo jo padėtis pablogės.

Tingėdamas žmogus dažniausiai tiesiog nenori nieko daryti ir dėl to nejaučia didesnės įtampos. Prokrastinacijos reikšmė yra kitokia: čia užduotis vengiama sąmoningai, dažnai kartu jaučiant kaltę, nerimą ar vidinį spaudimą. Kitaip tariant, žmogus nori atlikti darbą, bet vis tiek jo nepradeda.

Mokslinėje literatūroje prokrastinacija apibrėžiama kaip savireguliacijos nesėkmė, o ne paprasčiausias silpnos valios požymis. Todėl moralizavimas ar savęs kaltinimas šiuo atveju tikrai nepadės.

Prokrastinacijos priežastys: kodėl atidėliojame?

Prokrastinacijos priežasčių gali būti ne viena, ir dažniausiai jos slypi giliau nei vien laiko planavime. Daugeliu atvejų atidėliojimą geriau paaiškina emocijos, o ne netinkamai sudarytas darbų grafikas.

Tarp dažniausių prokrastinacijos priežasčių verta išskirti šias:

• Neigiamos emocijos. Baimė suklysti, nerimas ar perfekcionizmas skatina atidėti darbą, kuris kelia įtampą.
• Neigiamas užduoties vertinimas. Kai užduotis atrodo nuobodi, beprasmė ar pernelyg sudėtinga, ją atidėti tampa daug lengviau.
• Perdegimas ir nuovargis. Išsekusiam žmogui net ir nesunki užduotis atrodo kaip didelis iššūkis.

Taigi, žmogus atideda ne tiek pačią užduotį, kiek su ja susijusį nemalonų jausmą, kurio nori išvengti. Tai suteikia laikiną palengvėjimą, tačiau darbas niekur nedingsta ir vėliau sugrįžta lydimas dar didesnės įtampos.

Ne visada lengva tiksliai įvardyti vieną pagrindinę prokrastinacijos priežastį, nes jos dažnai veikia kartu. Pavyzdžiui, perfekcionistas gali bijoti galutinio rezultato ir tuo pačiu jaustis pavargęs, o tai tik sustiprina norą nustumti užduotį vėlesniam laikui.

Prokrastinacijos rūšys

Atidėliojimas ne visada atrodo vienodai. Specialistai paprastai skiria tris jo rūšis, ir kiekviena turi savo logiką.

Atsipalaidavusi prokrastinacija

Tai viena geriausiai atpažįstamų prokrastinacijos formų. Užuot dirbę, pasirenkame malonesnę ar lengvesnę veiklą: tvarkome stalą, naršome telefone, gaminame kavą ar imamės smulkių, mažiau svarbių darbų. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti nekaltai, tačiau svarbios užduotys vis tiek lieka neatliktos, o trumpas palengvėjimo jausmas greitai praeina.

Įtempta prokrastinacija

Šiuo atveju atidėliojimą lydi įtampa, nuovargis, perdegimas ar baimė. Žmogus gali jaustis prislėgtas neaiškių tikslų, per didelio krūvio ar atsakomybės, todėl darbo pradžia vis nukeliama vėlesniam laikui. Skirtingai nei atsipalaidavusi prokrastinacija, ši forma kelia daug streso ir dažnai įsuka į užburtą ratą.

Perfekcionistinė prokrastinacija

Perfekcionistinė prokrastinacija atsiranda tada, kai žmogus atidėlioja darbą bijodamas, kad rezultatas nebus pakankamai geras. Kartais atrodo saugiau visai nepradėti, nei rizikuoti suklysti ar sulaukti kritikos. Paradoksalu, tačiau būtent aukšti reikalavimai sau dažnai ir tampa tuo, kas trukdo judėti pirmyn.

Prokrastinacijos pasekmės darbe ir asmeniniame gyvenime

Prokrastinacija gali greitai padidinti stresą, pabloginti darbo kokybę ir sustiprinti kaltės jausmą. Ilgainiui ji gali virsti nuolatiniu nuovargiu, praleistomis galimybėmis ir jausmu, kad žmogus nebevaldo savo laiko. 

Vienos pasekmės pasimato iš karto, kitos išryškėja tik po kelių savaičių ar mėnesių, todėl verta atskirti trumpalaikį ir ilgalaikį atidėliojimo poveikį. 

Iš tiesų kone svarbiausia yra tai, jog atidėliojimas yra glaudžiai susijęs su perdegimu, o tinkama perdegimo prevencija gali padėti nutraukti šį užburtą ratą. 

Kaip įveikti prokrastinaciją – praktinės technikos

Gera žinia ta, kad atidėliojimą galima suvaldyti. Toliau pateikiame kelias praktiškas technikas, kurios gali padėti su tuo kovoti.

Darbo padalijimo technika (maži žingsniai)

Didelė užduotis dažnai gąsdina, todėl ją verta suskaidyti į kuo mažesnius žingsnius. Vietoj abstraktaus tikslo „parašyti ataskaitą“ geriau nusimatyti pirmą konkretų veiksmą, pavyzdžiui: „atidaryti dokumentą ir surašyti pagrindines antraštes“. Kai pradžia supaprastinama, ją atlikti lengviau, o pirmas žingsnis padeda pajudėti iš vietos. Juk dažniausiai mus stabdo būtent pradinė inercija, todėl ją įveikus darbas ima judėti lengviau.

Laiko blokavimas ir konkretūs terminai

Vien ketinimo „padarysiu šiandien“ dažnai neužtenka, nes toks planas lieka per daug abstraktus. Veiksmingiau kiekvienai užduočiai paskirti konkretų laiką kalendoriuje, pavyzdžiui, „antradienį nuo 10:00 iki 11:00 parengti pirmą juodraštį“. Toks laiko blokavimas padeda aiškiau matyti, kada darbas bus atliekamas, o ne tik tikėtis, kad jam atsiras laiko. 

Atsakomybės partneris

Pasidalykite savo tikslu su kolega ar draugu ir susitarkite reguliariai pasitikrinti, kaip sekasi. Žinojimas, kad kažkas pasiteiraus apie rezultatą, dažnai veikia geriau nei vien vidinis pažadas sau. Tokia nedidelė išorinė atsakomybė padeda išlaikyti kryptį ir lengviau pradėti darbą. Svarbu susitarti dėl konkrečios datos ar laiko, o ne palikti viską neapibrėžtam „kada nors“.

Emocijų atpažinimas ir priėmimas

Kadangi atidėliojimas dažnai yra būdas pabėgti nuo nemalonaus jausmo, verta trumpam sustoti ir savęs paklausti, kokia emocija slypi už noro vengti užduoties. Kai įvardijame baimę, nuobodulį ar nerimą, juos suvaldyti tampa lengviau. Kartais pakanka leisti sau jausti diskomfortą ir vis tiek pradėti, nes jausmas nebūtinai turi nulemti mūsų veiksmus. Toks požiūris gali atrodyti paprastas, tačiau praktikoje jis dažnai padeda labiau nei dar vienas naujas kalendorius.

Prokrastinacija darbe: ką daryti vadovams?

Prokrastinaciją komandoje vadovai dažniausiai pastebi per vėluojančius darbus, nuolat atidedamus sprendimus ar užduotis, kurios atliekamos tik paskutinę akimirką. Pirmas žingsnis – pastebėti šį elgesį be kaltinimų ir pabandyti suprasti, kas jį sukelia.

Spaudimas, priekaištai ar grasinimai retai padeda. Dažniausiai jie tik padidina nerimą, o ši emocija gali dar labiau sustiprinti atidėliojimą. Daug veiksmingiau veikia aiškumas, konkretūs susitarimai ir saugi aplinka, kurioje žmogus gali pasakyti, kad užduotis stringa.

Vadovams gali padėti keli paprasti veiksmai:

• Aiškiai apibrėžkite tikslus ir laukiamą rezultatą, kad darbuotojas suprastų, ko tiksliai iš jo tikimasi.
• Suskaidykite didelius projektus į mažesnius etapus ir kiekvienam jų numatykite tarpinius terminus.
• Deleguokite atsižvelgdami į darbuotojo stipriąsias puses, o ne vien į tai, kas tuo metu turi daugiau laisvo laiko.
• Sukurkite aplinką, kurioje saugu pripažinti, kad užduotis stringa, nes tada problemą galima spręsti anksčiau.

Komandos, kuriose galima atvirai kalbėti apie krūvį, neaiškumus ir stringančias užduotis, paprastai atidėlioja mažiau. Tai padeda ne tik gerinti streso valdymo įgūdžius, bet ir greičiau pastebėti problemas, kol jos dar netapo rimtomis.

Norite spręsti prokrastinacijos problemą komandoje?

Jei pastebite, kad atidėliojimas tampa nuolatine kliūtimi jūsų komandai, profesionali pagalba gali padėti greičiau nei bandymai viską spręsti savarankiškai.

„Grand Partners“ laiko planavimo mokymai „Less is More™“ skirti komandoms, kurios nori aiškiau susidėlioti prioritetus, geriau valdyti didelį darbų srautą ir mažiau atidėlioti. 

Ši programa remiasi pripažintomis Davido Alleno laiko valdymo technikomis bei autoriniais „LEAN OFFICE“ įrankiais, kurie jau pasiteisino praktikoje.

Mokymų metu dalyviai:

• Išmoksta planuoti projektus ir darbus taip, kad užduotys būtų atliekamos darbo metu ir nevėluojant.
• Sumažina neproduktyvaus laiko švaistymą, todėl daugiau laiko lieka kokybiškam darbui, poilsiui ir svarbiausiems prioritetams.
• Gauna konkrečius kasdienėje veikloje pritaikomus įrankius, o ne vien teorines žinias.

Mokymai vyksta integruoto ugdymo formatu, trunka nuo 8 iki 16 akademinių valandų ir gali būti vedami lietuvių, anglų, rusų arba lenkų kalba.

Apibendrinimas

Prokrastinacija nėra charakterio trūkumas ar paprastas tingėjimas. Tai sudėtingesnis reiškinys, dažniausiai susijęs su emocijomis. Atidėliodami mes dažnai vengiame ne paties darbo, o su juo susijusios baimės, nuobodulio, įtampos ar kitų nemalonių jausmų.

Vis dėlto atidėliojimą galima suvaldyti. Pradėkite nuo mažo žingsnio, suskaidykite užduotis į aiškias dalis, susiraskite atsakomybės partnerį ir mokykitės atpažinti emocijas, kurios skatina vengti darbo. Jei problema tęsiasi mėnesiais ir trukdo kasdieniam gyvenimui ar darbui, verta kreiptis profesionalios pagalbos, nes vien stipresnės valios dažniausiai nepakanka.

D.U.K.

Ar prokrastinacija yra liga?

Ne, prokrastinacija nelaikoma atskira liga ar diagnoze. Vis dėlto, jei ji tampa lėtinė, gali būti susijusi su nerimu, depresija ar dėmesio sutrikimais.

Kodėl prokrastinuojame net tada, kai norime dirbti?

Dažniausiai todėl, kad užduotis kelia nemalonų jausmą, kurio bandome išvengti. Noras atlikti darbą ir baimė suklysti gali egzistuoti vienu metu, todėl žmogus nori pradėti, bet vis tiek atidėlioja.

Ar prokrastinaciją galima visiškai įveikti?

Visiškai atsikratyti atidėliojimo pavyksta ne visada, nes nedidelis prokrastinacijos lygis yra natūralus. Tačiau ją tikrai galima sumažinti tiek, kad ji nebetrukdytų kasdieniam gyvenimui ar darbui.

Ar atidėliojimas visada kenkia?

Ne visada. Kai kurie žmonės jaučiasi produktyvesni artėjant terminui, tačiau ilgainiui tokia strategija gali varginti, didinti stresą ir palikti mažiau laiko kokybiškam rezultatui.

Kada dėl prokrastinacijos verta kreiptis į specialistą?

Jei atidėliojimas tęsiasi mėnesiais, kartojasi keliose gyvenimo srityse ir kelia stiprią kaltę, nerimą ar įtampą, verta pasitarti su psichologu, psichoterapeutu ar kitu specialistu.