Stresas darbe: kaip jį sumažinti?

Kas, jei Jūsų jaučiamas nuovargis po darbo – ne tingumas, o emocinę įtampą rodantis signalas? Daugelį žmonių stresas darbe lydi metų metus, kuomet manoma, jog „taip tiesiog būna“. Tačiau egzistuoja riba, kurią peržengus situacija tampa kur kas rimtesnė. Būtent todėl netrukus aptarsime, kaip atpažinti stresą darbe, o tai padarius – jį sumažinti.

Kas yra stresas darbe ir kada jis tampa problema?

Stresas darbe – tai organizmo reakcija į situacijas, kai darbo reikalavimai viršija žmogaus turimus išteklius ar gebėjimą su jais susidoroti. Trumpalaikis stresas kartais gali būti naudingas – jis padeda susikaupti, greičiau priimti sprendimus ir efektyviau atlikti užduotis.

Tačiau problema atsiranda tuomet, kai stresas kyla nuolat. Ilgainiui jis pradeda neigiamai veikti ne tik emocinę savijautą, bet ir fizinę darbuotojo sveikatą. Tokiais atvejais mažėja energija, sunkėja susikaupimas, gali atsirasti miego ar nuotaikos sutrikimų.

Riba tarp „normalaus“ ir žalingo streso dažniausiai priklauso nuo jo trukmės ir intensyvumo. Tai svarbu suprasti, nes daugelis žmonių ilgą laiką save įtikinėja, kad taip jaustis normalu, nors organizmas jau siunčia aiškius signalus, kad įtampa tapo per didelė.

Pagrindinės streso darbe priežastys

Stresą darbe gali sukelti daugybė skirtingų dalykų, tačiau tam tikros problemos kartojasi ypač dažnai. 

Svarbiausia suprasti, kad dėl to ne visada kaltas pats žmogus – dažnai didžiausią įtakos emocinei darbuotojo būklei turi keletas esminių, darbo aplinkoje vyraujančių faktorių:

• Per didelis darbo krūvis ir nerealūs terminai.
• Neaiškūs tikslai bei atsakomybės.
• Įtampa ar konfliktai su kolegomis ir vadovais.
• Mažas kontrolės jausmas priimant sprendimus.
• Nepakankamas atlygis arba įvertinimo trūkumas.
• Chaotiška komunikacija ir prastas informacijos perdavimas.

Kai kurie dalykai matomi iš karto, o kiti kaupiasi pamažu. Pavyzdžiui, nuolatinis „reikia jau dabar“ režimas daugelyje darboviečių atrodo kaip norma. Vis dėlto ilgainiui toks tempas sekina ir stipriai didina darbe patiriamą stresą.

Emocinis stresas darbe – kaip jį atpažinti?

Emocinis stresas darbe dažniausiai neatsiranda staiga. Dažniausiai jis kaupiasi pamažu, todėl pirmieji signalai ilgą laiką lieka nepastebėti arba tiesiog ignoruojami. Žmogus tampa dirglesnis, greičiau susierzina net dėl smulkmenų, o nuovargis nepraeina net ir po savaitgalio ar ilgesnio poilsio.

Taip pat gali atsirasti ir miego problemų – tampa sunkiau užmigti, dažniau prabundama naktį, rytais trūksta energijos. Ilgainiui mažėja motyvacija, darbas pradeda kelti abejingumą, tampa sunkiau susikaupti ar priimti net paprastus sprendimus. 

Neretai emocinę įtampą pradeda išduoti ir kūnas – atsiranda galvos skausmai, raumenų įtampa ar virškinimo sutrikimai.

Jei bent keli iš šių požymių atrodo pažįstami, verta trumpam sustoti ir sąžiningai įvertinti savo situaciją. Kuo anksčiau pastebėsite problemą, tuo lengviau pritaikysite streso valdymo priemones ir išvengsite rimtesnių pasekmių ateityje.

Stresas organizacijoje – vadovų ir darbdavių atsakomybė

Stresas organizacijoje priklauso ne tik nuo pačių darbuotojų. Didelę įtaką tam daro vadovų sprendimai, vidinė komunikacija ir bendra darbo kultūra. Kai aplinkoje trūksta aiškumo, palaikymo ar teisingumo jausmo, įtampa ilgainiui tampa kasdienybės dalimi.

Kaip rodo „Eurofound“ 2021 m. Europos darbo sąlygų tyrimas, 49 % Europos darbuotojų teigė dažnai dirbantys dideliu greičiu, o 48 % – nuolat susiduriantys su griežtais terminais. Tai nėra pavieniai atvejai – šie skaičiai atskleidžia sisteminę darbo organizavimo problemą, kurią pirmiausia turi spręsti organizacijos ir vadovai, o ne vien patys darbuotojai. 

Iš tiesų praktikoje daug ką lemia kasdieniai vadovų sprendimai. Šiuo atveju svarbu ne tik siekti rezultatų, bet ir reguliariai įvertinti realų komandos darbo krūvį, pastebėti pirmuosius perdegimo ženklus bei kurti aplinką, kurioje žmogus gali atvirai pasakyti, kad jam per sunku. 

Ne mažiau svarbu suteikti darbuotojams ir daugiau lankstumo bei kontrolės ten, kur tai įmanoma.

Galiausiai vadovai gali arba mažinti įtampą komandoje, arba ją dar labiau didinti. Ir tai nėra teorija – tai kasdienė darbo realybė, tiesiogiai veikianti stresą organizacijoje.

Kaip sumažinti stresą darbe – praktiniai būdai

Geriausi rezultatai pasiekiami tada, kai dėmesys skiriamas ne tik pačiai situacijai, bet ir savo reakcijai į ją. Vien tik bandymas „atlaikyti“ stresą dažniausiai padeda trumpam, todėl svarbu ieškoti praktiškų būdų, kaip susigrąžinti daugiau kontrolės.

Darbo krūvio valdymas

Viena paprastų, bet tikrai veikiančių taisyklių – ryte išsigryninti tris svarbiausius dienos darbus ir pirmiausia susitelkti būtent į juos. Kai darbo diena turi aiškius prioritetus, o ne vien chaotišką skubių užduočių srautą, stresas darbe tampa kur kas lengviau kontroliuojamas.

Taip pat verta kartais sustoti ir savęs paklausti, ar tikrai viską reikia padaryti šiandien ir ar visos užduotys turi būti Jūsų atsakomybė. Labai dažnai įtampa kaupiasi todėl, kad žmogus nuolat bando padaryti daugiau, nei iš tiesų įmanoma.

Emocinė higiena ir poilsis

Poilsis nėra tinginystė – be jo ilgainiui pasidaro sunku išlaikyti normalų darbingumą ir gerą savijautą. Net trumpos kelių minučių pertraukos padeda atsikvėpti, susikaupti ir sumažinti per dieną susikaupusią įtampą. 

Kai jaučiamas didesnis nerimas ar vidinis spaudimas, gali padėti labai paprastas dalykas – lėtesnis kvėpavimas. Pabandykite keturias sekundes ramiai įkvėpti, o šešias – iškvėpti. Tokie kvėpavimo pratimai padeda nuraminti nervų sistemą ir bent trumpam sumažinti vidinę įtampą.

Fizinis aktyvumas

Fizinis aktyvumas taip pat padeda geriau jaustis tiek fiziškai, tiek emociškai. Net trumpas pasivaikščiojimas po pietų gali padėti pravėdinti galvą ir pagerinti savijautą, ypač jei daug laiko praleidžiate sėdėdami prie kompiuterio. 

Taip pat labai svarbu nusibrėžti aiškias ribas tarp darbo ir asmeninio laiko. Nuolatinis „prisijungęs režimas“, kai mintys apie darbą nepaleidžia net vakare, ilgainiui išsekina net ir labai motyvuotus žmones.

Stresas darbe ir perdegimas – kur riba?

Stresas ir perdegimas dažnai painiojami, tačiau tai nėra tas pats. Stresas dažniausiai būna intensyvus, bet laikinas, o perdegimas atsiranda tada, kai ilgą laiką gyvenama nuolatinėje įtampoje ir problema lieka neišspręsta.

Jei atpažįstate bent dalį perdegimo požymių, svarbu į tai nenumoti ranka. Tokiose situacijose perdegimo prevencijos mokymai gali padėti anksčiau suprasti, kas vyksta, ir imtis veiksmų dar prieš pasiekiant kritinę ribą.

Kada kreiptis į specialistą?

Savarankiški savipagalbos būdai daugeliui žmonių padeda, tačiau kartais vien jų nebepakanka. Jei įtampa ir prasta savijauta tęsiasi ilgą laiką, verta rimčiau įvertinti situaciją ir pagalvoti apie profesionalią pagalbą.

Į specialistą reikėtų kreiptis, jei:

• Streso simptomai tęsiasi ilgiau nei kelias savaites ir nemažėja.
• Atsiranda depresijos požymių – nuolatinis liūdesys, bejėgiškumo jausmas ar dingęs džiaugsmas kasdieniais dalykais.
• Miego problemos trunka ilgiau nei mėnesį.
• Alkoholis ar kitos substancijos tampa pagrindiniu būdu atsipalaiduoti.
• Darbas kelia tokią įtampą, kad ją pradedate jausti ir fiziškai.

Ir nepamirškite – kuo anksčiau kreipiamasi pagalbos, tuo lengviau sustabdyti problemos gilėjimą ir greičiau susigrąžinti normalią savijautą.

Norite spręsti streso darbe problemą organizacijos lygmeniu?

Jei matote, kad stresas tapo nuolatine jūsų komandos kasdienybės dalimi, vien individualių patarimų gali nebeužtekti. „Grand Partners“ streso valdymo mokymai sukurti tam, kad darbuotojai išmoktų ne tik atpažinti streso poveikį, bet ir praktiškai jį valdyti, mažinti bei nukreipti konstruktyvia linkme.

Mokymų programa apima keturias pagrindines sritis: streso prevenciją, minčių valdymą, kūno reakcijų mažinimą ir emocinio atsparumo stiprinimą. Kursą sudaro 15 animuotų vaizdo įrašų ir 12 praktinių užduočių, kurias galima atlikti patogiu tempu iš bet kurio įrenginio. Baigus mokymus išduodamas sertifikatas.

Apibendrinimas

Stresas darbe yra valdoma problema, tačiau tik tada, kai jis pastebimas ir sprendžiamas laiku. Svarbu suprasti, kad atsakomybė tenka ne tik pačiam žmogui – didelę įtaką turi ir darbo aplinka, komunikacija bei organizacijos kultūra.

Dažnai didžiausią skirtumą sukuria ne radikalūs pokyčiai, o maži kasdieniai žingsniai: aiškesnės ribos, geresnis darbo krūvio valdymas, poilsis ir didesnis dėmesys savo savijautai. Tad kuo anksčiau pastebėsite pirmuosius signalus, tuo lengviau išvengsite rimtesnių pasekmių ir susigrąžinsite gerą emocinę būseną.

D.U.K.

Kas sukelia stresą darbe?

Dažniausiai stresas darbe atsiranda dėl per didelio darbo krūvio, nuolatinio spaudimo, neaiškių atsakomybių ar įtampos santykiuose su kolegomis ir vadovais. Prie to taip pat prisideda mažas kontrolės jausmas ir nuolatinis skubėjimas.

Kaip greitai sumažinti stresą darbe?

Greitai sumažinti įtampą gali padėti trumpa pertrauka, kelioms minutėms atsitraukiant nuo telefono ir kompiuterio. Taip pat veiksmingas lėtas kvėpavimas – keturias sekundes įkvėpkite, šešias iškvėpkite. Dar vienas paprastas būdas – dienos pradžioje aiškiai išsigryninti tris svarbiausias užduotis.

Kuo skiriasi stresas darbe nuo perdegimo?

Stresas dažniausiai būna laikinas ir susijęs su konkrečiu laikotarpiu ar situacija. Perdegimas atsiranda tada, kai įtampa tęsiasi ilgai ir tampa nuolatine būsena. Tokiu atveju žmogus jaučia ne tik nuovargį, bet ir emocinį išsekimą, abejingumą bei praranda motyvaciją darbui.